[...] Odczucia: Przy wyciskaniu sztangi na płaskiej, 3 powtórzenie były realne ale bałem się, bo cały czas prawa ręka mi drętwieje dlatego po prostu bałem się,ale niepotrzebnie bo wyciskanie i dalszy trening poszedł spoko. Na hantach dodałem kg w pierwszych seriach, dzisiaj wchodzi na stałem do planu wyciskanie sztangi siedząc na bareczki, na razie [...]
dieta byla i jest jako uzupełnienie stosuje wpc ostrowii to co powiecie na nowy plan ; Dzień I : klatka + triceps -francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3s 12/10/8 -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3s 12/10/8 - pompki w podporze tyłem- 3 serie 12/10/8 -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie – 3serie [...]
michal1230 4dni treningowe nie wiecej z podzialem: Pon.Barki bic wt.nogi czw.klatka tric pt.plecy lub 1.klatka tric 2.plecy bic 3.barki 4.nogi poniedziałek -- klata 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomejwywal 3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomejna koniec [...]
[...] Sztangielki? I dlaczego tak? Acha, i jesli jednak bede dal rade zrobic te 10pompek na poreczach to gdzie je wstawic w ten plan? A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi?/sztangielek? płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s podciaganie [...]
[...] + triceps Rozpętki hantelkami 4 serie Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie Pompki 3- 4 serie ilość według siły Francuskie wyciskanie hantlami 4 serie Francuskie wyciskanie sztangą 4 serie Unoszenie tułowia 4 serie Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 4 serie Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 4 [...]
[...] Ułóż plan 3dniowy i wtedy się coś poprawi. Chcesz klatke czy tam innąpartie 2x w tyg/ to całe cialo tak samo. grrubas 1.klatka tric 2.plecy bic 3.nogi barki 1 dzień KLATKA wyciskanie na płaskiej sztangą - 4 serie wyciskanie na ławce skośnej sztanga - 4 seriehantle wciskanie na ławce skośnej hantle - 4 seriewywal rozpiętki na ławce skośnej - 4 [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 68 Wzrost : 176 Cel treningowy : Masa, siła Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące Uprawiane inne sporty : Siatkówka, Piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangelki, drążek do podciągania, sztanga łamana, hantelki Dieta : - Przeciwskazania medyczne : - [...]
witam, jakis czas temu pisalem swoje wymiary itp wiec nie ma sensu sie powtazac, to jest plan na mase, bez nog poneiwaz mam martwice kolan, konsultowalem sie z lekazem- moge obciazac nogi lecz nie moge wykonywac zadnych zginan kolan z ciezarami. nogi trenuje w domu- rozciagniecia. dieta jest suplementow tez nie brakuje... Poniedziałek Barki, [...]
-wiek: 22 -waga: 105 -klatka: 123 -biceps : 43 -dieta: jest -odzywki: bialka, gainery, azot, kreatyny, prochormony -cel: masa -bez nog poneiwaz mam martwice kolan, konsultowalem sie z lekazem- moge obciazac nogi lecz nie moge wykonywac zadnych zginan kolan z ciezarami. nogi trenuje w domu- rozciagniecia. dieta jest suplementow tez nie brakuje... [...]
sobczak Poniedziałek Barki, kaptury, Przedrami: Rozgrzewka: -Wyciskanie sztangi zza głowy 20 -Wyciskanie sprzed głowy 20 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 20 rozgrzewkę stosuj przed każdym ćwiczeniem nie na początku, dołóż do każdego ćwiczenia po jednej serii rozgrzewkowej trening: -Wyciskanie sztangi zza głowy (do lini ucha) 12/10/10/8 [...]
Cześć Dawid obecnie robię masę i ćwiczę już od miesiąca tak: Poniedziałek : BARKI + BRZUCH P3 x 12-10-8 wyciskanie sztangi zza głowy + seria łączona unoszenie ramion w przód ze sztangielkami P3 x 12-10-8 unoszenie sztangielek bokiem siedząc lub stojąc P3 x 12-10-8 dociąganie sztangi do klatki S4 x 12-12-10-10 unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej - średnio 5 x 80 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie) 3 x 110 (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; wyciskanie i opuszczanie na komendy) 2 x 120 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; wyciskanie i opuszczanie na komendy)) 4 x 130 kg 3 x 130 kg 4 x 130 kg [...]
[...] MC - muszę dociągania porobić, bo dziwnie ciężko idzie końcówka. Wywalczone 5 x 215 kg, 2 wózek niestety - ale nie było wyjścia Wyciskanie na barki - luz, moje ulubione wyciskanie częściowe, zapas spory. Wycisk wąsko - nieco szerzej niż zwykle, stąd więcej powtórzeń w każdym podejściu. Prostowania połączone z wznosami -duża katorga [...]
[...] "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu) 8.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku/lub/ ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce-PROG 9.Francuskie wyciskanie leżąc- sztanga-(tricepsy), -PROG 10.wspięcia na place stojąc na maszynie/lub/wypychanie-(łydki) Program VI/2 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan w zwisie [...]
Bicepsy przewalone ćwiczeniami najlepiej 2 ćwiczenia - Uginanie ramion ze sztangą stojąc , podchwytem ramiona trzymane przy ciele Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie, jak nie sztangielki to sztanga Klatka zamieniaj górny skos na dolny co 2 tydzień, np. w 1 tygodniu robisz skos górny, 2 tygodniu robisz skos dolny Barki [...]
[...] :( 2 x 15,hantle 2 po 3,5 kg, 4) wiosłowanie sztangą 1 x15 - 20 kg, 1 x 15 - 25 kg ostatnie 3 powtórzenia uuuuuu miotało mną 2 x15 razy- 15 kg 5) wyciskanie sztangi leżąc 1 x 15 - 20 kg, 1 x 10 - 25 kg 2 x 15 razy - 15 kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 12 - 2 po 6 kg [...]
[...] kg 2 x 15 - 2 po 6 kg 2 x 15,hantle 2 po 3,5 kg, 4) wiosłowanie sztangą 1 x12 - 15 kg, 1 x 12 - 20 kg ,1 x12 - 25 kg 1 x15 - 20 kg, 1 x 15 - 25 kg 2 x15 razy- 15 kg 5) wyciskanie sztangi leżąc 1 x12 - 15 kg, 1 x 12 - 20 kg ,1 x 10 - 25 kg 1 x 15 - 20 kg, 1 x 10 - 25 kg 2 x 15 razy - 15 kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 1 x12 - 12 [...]
[...] na jedną rękę 1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 10 kg ,1 x12 - 10 kg - na jedną rękę 1 x12 - 15 kg, 1 x 12 - 20 kg ,1 x12 - 25 kg 1 x15 - 20 kg, 1 x 15 - 25 kg 2 x15 razy- 15 kg 5) wyciskanie sztangi leżąc - zamieniłam na hantle j.w. 1 x12 - 7, 1 x 12 - 10 kg ,1 x 8 - 12 kg na jedną rękę 1 x12 - 7, 1 x 12 - 10 kg ,1 x 12 - 10 kg na jedną rękę - [...]
Artur Białek start Jesień 2022
